1、100m達到國家2級運動員的成績是11.5秒訓練模式　　(一)100米訓練是個周期化訓練過程，開始要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參與工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力量的練習作好準備，也是為了防止后續(xù)訓練的運動損失。

2、在適應(yīng)階段，采用9～12個練習，每組重復8～12次，負荷最大40％～60％，恢復時間為2～3分鐘，這個階段持續(xù)4～6周。

3、　　(二)發(fā)展最大力量階段為期6周，訓練課采用5～6個練習，安排4～8組，每組重復8～12次，負荷逐漸從70％增至100％。

(資料圖)

4、　　(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采用4～5個練習，安排3～4組，每組重復8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，安排在技術(shù)練習或速度練習后進行。

5、　　(四)耐力訓練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓練周期建立“能量庫”。

6、　　三、移動速度的訓練　　移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

7、　?。ㄒ唬┢饎铀俣取　Q定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力量和爆發(fā)力是關(guān)鍵。

8、所以，起動速度應(yīng)以最大力量和爆發(fā)力練習為主。

9、　?。ǘ┘铀俣取　∝撝氐脑靥げ脚?0～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

10、　　(三)最高速度　　六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

11、　　(四)高速耐力　　一般多采用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。

12、此練習有一條原則必須記?。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

13、　　四、放松跑能力　?。ㄒ唬T性跑　　是指全速跑之后逐漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。

14、如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

15、　　(二)加速跑　　從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。

16、如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據(jù)需要來制定加速和放松的距離。

17、　　(三)轉(zhuǎn)換跑　　在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避免產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有積極的“推動”作用。

18、　　(四)變步幅跑　　通過步長、步頻變化來發(fā)展放松能力。

19、如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

20、　　五、力量練習　　力量練習是為了發(fā)展力量，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。

21、隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。

22、因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。

23、最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。

24、我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發(fā)展運動員的快速力量有關(guān)，他們多采用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及采用快速的跳躍練習發(fā)展運動員的爆發(fā)力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。

25、因此，為了使訓練更加有效，應(yīng)使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩(wěn)步增長。

26、　　六、薄弱肌群　　眾所周知，100米要求運動員的膝、踝、髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和韌帶韌性是非常高的，但我們往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、軀干肌群、上肢肌群、大腿后側(cè)的膕繩肌群等。

27、這些肌群必須與主要肌群同步發(fā)展，才能充分發(fā)揮整體肌群的力量，為身體提供更大的能量。

28、　　七、心理素質(zhì)訓練　　心理素質(zhì)的訓練核心就是自信心的建立。

29、自信心是成功的基石，缺乏自信心會不戰(zhàn)自潰。

30、　　八、恢復和飲食　　合理及時的組間和訓練后的放松活動以及飲食是影響運動員身體應(yīng)激后的恢復能力的關(guān)鍵因素，如果想保持良好的競技狀態(tài)，就必須記住英國的J·法羅菲爾德先生的觀點：“為恢復而進食”。

31、首先，完成運動后應(yīng)盡快補充能量，這樣可為糖的再合成創(chuàng)造最理想的生理環(huán)境。

32、其次，應(yīng)當把“為恢復而進食”看做是訓練的組成部分，所以在制定每天的訓練計劃時就應(yīng)考慮如何補充能量。

33、時常補充含糖量高的飲料是至關(guān)重要的，大多數(shù)飲料含有糖溶液和礦物質(zhì)，一般分為三種：高濃度(超過10％)、低滲濃度(比體液濃度低)和等滲濃度；因為過高濃度的飲料會在胃里滯留較長的時間，影響水分的吸收速度，導致胃不舒服、惡心甚至嘔吐，所以，高滲飲料一般在賽前飲用；等滲飲料在賽前、中、后均可。

34、體內(nèi)的堿儲備主要是由平日的飲食提供。

35、堿性的食物有蔬菜、牛奶等；同時在醫(yī)囑下適當服用碳酸氫鈉、維生素E等藥物。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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